protéines

Musculation

 

La prise de masse musculaire par un régime extrêmement encadré

Un corps d'athlète sans la graisse indésirable s'obtient par la prise de masse musculaire

La prise de masse musculaire est devenue quasiment une mode avec la prolifération des équipements de musculation et la place qu'ils occupent dans les médias. Concrètement, il s'agit d'un entraînement physique très poussé qui exige une alimentation surabondante afin d'en accélérer le processus. Mais l'étape la plus importante reste encore le repos qui permet aux muscles de prendre forme et de se raffermir.

La plupart des sportifs de haut niveau adoptent à un certain moment de leur carrière sportive, des programmes de prise de masse musculaire pour améliorer leur performance, l'aspect technique étant déjà acquise. Autrement, des disciplines telles que le bodybuilding ou le culturisme requièrent cette condition pour pouvoir pratiquer dans des conditions normales. Concrètement, une masse musculaire supplémentaire ne peut pas s'obtenir en un clin d'?il et il faudra être rigoureux dans le programme et persévérer. D'ailleurs, on peut facilement faire une analogie avec la perte de poids, mais dans le sens inverse.

Le régime alimentaire pendant une prise de masse musculaire

Dans la pratique, la base d'une prise de masse musculaire est une alimentation plus riche, plus diversifiée et plus abondante. Les glucides sont à privilégier avec un taux de 50% de la nourriture ingurgitée car ils apportent l'énergie nécessaire pour produire l'effort pendant les entraînements. Les lipides et les protides seront à un taux égal de 25 %. Ce dernier type est en outre le plus important, plus spécialement les protéines, car leur carence ne peut être compensée par les deux autres catégories et de plus, la protéine est la composante principale de votre musculature. Sur la quantité, une personne pesant 80 kilos devra consommer entre 160 et 200 grammes de viande ou de poulet par jour, suivant la proportion de 2 à 2,5 g par kilo.

Pour ce qui est de la fréquence, 6 repas journaliers, espacés de 4 heures chacun sont recommandés et dans ce cas, ils devront être légers pour que l'organisme puisse les assimiler correctement. En outre, vous pouvez prendre des suppléments protéinés ainsi que des oligoéléments riches en fibre, en calcium et en vitamines de toutes sortes. Dans tous les cas, évitez les substances illicites comme les produits anabolisants car leur puissance ne peut à la longue, que vous nuire. Sans vouloir pousser à l'excès, l'hydratation doit être maximale et doit se compléter avec les apports en minéraux car la prise de masse musculaire produit énormément de sueur. L'eau aide ainsi à évacuer tous les surplus indésirables.

Un entraînement intensif pour optimiser la prise de masse musculaire

L'énergie emmagasinée dans le corps par les apports nutritifs excédentaires doit être équitablement répartie sur les zones à muscler. Ainsi, il est primordial de s'exercer de façon intensive chez soi ou dans une salle de gymnastique équipée. Chaque exercice devra être répété au moins 10 fois avant d'opérer un changement pour que le muscle soit sollicité à son maximum. Il est aussi nécessaire d'effectuer au moins 10 mouvements différents, soit 10 exercices bien distincts, pour une séance. Si vous n'êtes pas en forme ou si votre tonus n'est pas au bon niveau, vous risquez de vous ramollir pendant l'effort et de vous fatiguer inutilement. Ainsi, gagnez en intensité et vos muscles gonfleront rapidement.

Si le degré d'intensité des exercices devra toujours aller en progressant et demeurer à un niveau élevé, il est cependant important de jauger aussi bien la durée que la fréquence. Si vous prenez 30 minutes de musculation pour votre première séance, comptez une dizaine de minutes supplémentaires pour chaque session à venir. De ce fait, vous vous donnez les meilleures chances de réussir rapidement. Toutefois, n'allez pas au-delà de vos limites physiques et musculaires car il serait dommage de léser le muscle que vous voulez tonifier. Ainsi, les altères que vous utiliserez devront peser de manière croissante et non l'inverse. Par ailleurs, un début idéal serait de 2 séances par semaine. Vous pouvez garder cette fréquence pendant les deux premières semaines et rajouter une séance supplémentaire toutes les deux semaines tout en gonflant la durée. Au bout d'un tel programme, vos muscles auront gagné en volume, mais également en résistance.

La prise de masse musculaire pendant les temps de repos

Contrairement à ce qu'on pourrait croire, la prise de masse musculaire ne s'opère pas pendant l'effort mais durant les temps de récupération. Par conséquent, laissez-vous du temps avant de vous remettre à l'entraînement. En général, un débutant mettra au moins deux jours avant de retrouver complètement la forme, ce laps de temps lui servant à accumuler de la masse musculaire. En évoluant, ses temps de récupération diminueront et il pourra s'entraîner plus fréquemment. Il est toutefois possible de s'adonner à la musculation pendant deux jours successifs avant de se reposer. Si vous ne respectez pas ces quelques règles, vous risquez de subir l'overtraining, comme si vous vouliez soulever une voiture avec des blessures aux bras.

Le repos inclut évidemment un sommeil complet et réparateur pendant lequel l'organisme dégage ses hormones de croissance. Ces facteurs favorisent le développement des muscles sollicités pendant les périodes d'efforts intenses et ne doivent en aucun cas être négligés. Vous devrez toutefois vous arrêter au bout de trois mois de cet entraînement extrême car votre organisme aura atteint un niveau où il ne tolère plus ce surplus d'énergie calorifique. En fait, vous aurez gagné en moyenne entre 5 et 10 kg, lesquels renferment une part importante de graisse qu'il faudra éliminer pendant une période de sèche et aboutir enfin à la véritable prise de la masse musculaire. Cette période de sèche passée, vous pouvez vous remettre au travail.



© creatine-creatines.com