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Musculation

 

Les méthodes de récupération musculaire

Retrouver le tonus musculaire après les efforts physiques

La récupération musculaire résulte des méthodes utilisées qui permettent à l´organisme de se restructurer et de retrouver ses forces après un effort physique. Elle est nécessaire pour éviter une baisse de performance et des troubles métaboliques. Outre le repos et le sommeil, les formules classiques suivantes contribuent à retrouver le tonus musculaire : le massage sportif, l´immersion en eau froide et l´alimentation équilibrée.

Le repos et le sommeil sont les premiers facteurs de régénération musculaire. Le massage, l´immersion et l´apport nutritif viennent les suppléer.

Pourquoi la récupération musculaire est-elle nécessaire ?

Les exercices sportifs déchirent les fibres musculaires. C´est un phénomène naturel et constitue même le point de départ du développement musculaire. Mais après de tels efforts, ils doivent ensuite se restructurer : c´est le rôle de la récupération musculaire. Celle-ci est non seulement indispensable pour les muscles, mais aussi à la sécrétion de la testostérone, sur l´apport en oxygène, à la restauration hormonale, à l´amélioration du rythme cardiovasculaire et au maintien du système immunitaire. Sans la restauration musculaire, on s´expose à une diminution des performances physiques, une perte en défenses immunitaires et des troubles de sommeil. Les fibres musculaires vont s´abîmer définitivement, et les courbatures et les crampes vont assombrir et même stopper les séances d´entraînement.

Récupération musculaire par le massage sportif

Le massage consiste à pratiquer plusieurs manipulations sur une partie du corps avec les mains. On les fait glisser, pincer, presser, tourner, pétrir, etc. afin de détendre les muscles et de récupérer. Ce sont des gestes apaisants et relaxants qui durent entre vingt et trente minutes avant et surtout après une épreuve physique. Le massage sportif permet de détendre les muscles, d´évacuer les toxines, de libérer l´oxygène, de délier les n?uds, de réduire la fatigue et de réduire les tensions. Il permet la reprise des exercices physiques et réconforte le sportif. Il est judicieux de choisir un endroit calme et aéré, avec une lumière réduite et une température fraîche, et utiliser un baume, de la vaseline ou une huile spéciale. Le sens du massage doit être entrepris du bas vers le haut, et en direction du c?ur. Ainsi le massage des membres supérieurs commence par les doigts, puis les bras, les coudes et les épaules. Il faut insister sur les points douloureux et les mouvements en huit sont préconisés pour le dos. Les appareils de massage peuvent être utilisés, mais il est conseillé de s´adresser à un professionnel ou à un kinésithérapeute confirmé pour les problèmes spécifiques.

Récupération musculaire par immersion en eau froide

Des tests en immersion en eau froide ont permis de vérifier que cette méthode peut avoir quelques succès sur la récupération musculaire. On a en effet constaté une régression des concentrations plasmatiques de la créatine kinase, qui est l´un des indices permettant de mesurer les dommages musculaires. Le deuxième volet exprimant la réussite de la restructuration musculaire par immersion en eau froide est la réduction du diamètre des vaisseaux et capillaires sanguins et du passage des cellules. Ce processus diminue ainsi les risques d´inflammation. Il faut régler la température de l´eau, mesurer la durée d´immersion et ajuster la partie du corps à immerger pour que cette méthode soit efficace. Là aussi, il vaut mieux solliciter les services d´un professionnel pour parfaire le résultat.

Alimentation et boissons

Dans bien de domaines, notamment en matière de récupération musculaire, une bonne alimentation est aussi efficace que toutes les autres méthodes. Un repas complet toutes les trois heures, espacé de trois encas règlent déjà les problèmes de la faim. Ceux-ci doivent être riches en vitamines B et C, et contenir des minéraux, des protéines, des glucides complexes et des lipides polyinsaturés et mono-insaturés. Les protéines sont, en biochimie, des macromolécules constituées par une très longue chaîne d´acides aminés. On les retrouve dans la viande, le poisson, les ?ufs ou les jambons. Les glucides sont l´un des composants fondamentaux de la matière vivante, et constitués de carbone, d´hydrogène et d´oxygène. Ils jouent dans l´organisme un rôle énergétique, et facilitent la récupération musculaire. Le riz, le pain complet ou les céréales en sont les principales sources. Les lipides constituent un autre composant fondamental de la matière vivante, constitués d´acides gras éventuellement estérifiés. Ils font partie des structures cellulaires, jouent aussi un rôle énergétique et favorisent la récupération musculaire. L´huile de colza fait partie des lipides qui accompagnent la récupération musculaire. Il faut restreindre la consommation de lait qui trouble le fonctionnement de l´estomac. Certains compléments alimentaires comme les produits à base de magnésium, à base de zinc, seul ou en association peuvent favoriser la restructuration musculaire. Enfin, des boissons à base d´acides aminés, ainsi que la mélatonine sont réputées être facteurs de défenses immunitaires donc de restructuration musculaire.



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